Как спать и высыпаться?

Сон имеет много важных функций, такие как восстановление сил и закрепление полученного в прошлый день опыта.

Если вы не будете высыпаться, то обучение и любая деятельность будет малоэффективной, а с памятью будут серьезные проблемы, будет трудно вспомнить, что было несколько дней назад. Ну и со здоровьем проблемы могу начаться и, конечно же, будет не хватать сил.

Однако, как правило, приходиться каждый день вставать по будильнику, причем его звонок буквально вырывает из сна, что очень вредно и крайне болезненно.

Итак, что можно сделать, чтобы с одной стороны, высыпаться, с другой, вставать во сколько запланировано.

Обычно люди, если им надо вставать рано, ложатся тоже рано. При это сразу же не получается заснуть, человек ворочается несколько часов, пока заснет, в итоге сильно не высыпается.

Важно приготовиться ко сну: за несколько часов до сна не пить возбуждающих напитков типа кофе или чая, желательно минимум час до сна не смотреть телевизор и не работать с компьютером.

Не ложитесь сразу, как запланировали спать. Посидите с книжкой, подумайте над чем ни будь. Ложитесь спать только тогда, когда почувствуете, что уже хотите спать. Если вы уже легли спать, но пока не спиться, выждите минут 15 и вставайте — лежать дальше будет скорее всего просто бесполезно. Вставайте и ждите, пока захочется спать.

В итоге, вы ляжете спать только тогда, когда действительно захотите спать и, скорее всего, быстро уснете. А встанете именно тогда, когда прозвенит будильник. Возможно, что следующий день вы будете чувствовать себя не особо выспавшемся, но уже в следующий вечер вы почувствуете, что хотите спать гораздо раньше.

Если у вас будет возможность днем передохнуть минут 40, то вы можете восстановить свои силы с помощью аутогенной тренировки, о которой я рассказывал совсем недавно.

Крайне полезно уметь расслабляться — для быстрого ухода в сон важно уметь расслаблять мышцы лица, а особенно рот и глаза. Также неплохо уметь расслаблять ноги. Именно напряженность этих частей тела не дает уснуть.

Не дает уснуть также поток мыслей — внутренний диалог. Если его получится загасить, то можно быстро уснуть.

Важна обстановка засыпания — желательно, чтобы был холодный, свежий воздух, при этом тело, а особенно ноги, должны быть в тепле. Если у вас мерзнут ноги, то возможно имеет смысл прогревать их горячей водой перед сном.

Полезно перед сном принять горячую расслабляющую ванну.

Если у вас проблема с вставанием поутру, то вы можете сделать следующее: с вечера несколько раз мысленно скажите себе — «я хочу встать в 5 утра». Сделайте это уверенно, спокойно и главное, с желанием это сделать. Для надежности, поставьте будильник на 10 минут позже назначенного срока. Т.е. если вы не сможете проснуться по своему заказу сами, то вас поднимет чуть позже будильник.

Скорее всего, вы проснетесь в назначенный срок плюс-минус 3 минуты. Причем это произойдет легко, ведь вы сами проснулись, будете чувствовать себя хорошо.

Если же все-таки проспали и вас поднял будильник, это говорит о том, что у вас явно недостаточно мотивации и вы не горите желанием делать то дело, для чего вы так рано встаете. Иначе говоря, просто не хочется работать или учиться.
Тут стоит поработать с мотивацией — определиться, зачем вы делает то, ради чего рано встаете.Или что-то сделать с той работой, которую вы делаете — может быть стоит её сменить на то дело, которое вам будет интересно и к которому вы будете с удовольствием вставать.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (аутотренинг) — это психотехника, позволяющая эффективно восстанавливать свои силы за самое короткое время и проводить активное самовнушение.

Аутогенная тренировка (АТ) фактически является самогипнозом, контролируемым самим человеком.
С помощью АТ можно за 30-40 минут отдохнуть также, как за 3-4 часа сна.
Эффект АТ зависит от опытности практикующего. Со временем вход в АТ происходит гораздо быстрее, а эффект сильнее.

АТ — это возможность влезть в свое бессознательное и немножко в нем чего-то поправить. Не надейтесь на скорый эффект. Обычно результат проявляется только через длительное время тренировок, скажем через месяц.

Так что если вы планирует практиковать АТ, то готовьтесь к длительной работе. По настоящему, больших результатов вы сможете достичь где-то через год после начал регулярных занятий.

Перед началом аутотренинга необходимо снять все стесняющее и сдавливающее: браслеты, ремни. Не стоит пить перед АТ возбуждающие напитки вроде чая и кофе.

Техника основана на мысленном повторении коротких формул самовнушения, направленных на вызов состоянии расслабления. Формулы должны произносится про себя, спокойно, расслабленно. Глаза закрыты.

Положение при АТ — лежа на спине или в позе кучера. В состоянии лежа есть шанс заснуть, особенно если вы до этого не выспались.

Желательно находиться в помещении с звукоизоляцией или использовать тихую инструментальную музыку для подавления шумов.

Сеанс аутогенной тренировки состоит из трех частей:

1. Вход в фазовое состояние: занимает около половины времени. Максимальное расслабление.

2. Самовнушение (проговаривание аффирмаций): занимает около четверти времени. Если АТ используется только для отдыха, то можно пропустить эту часть

3. Выход. Возвращение в обычное состояние.

В фазовом состоянии ощущения такие, как будто тела вообще нет, а голова работает ясно. В этот момент, если проговаривать аффирмации (фразы для влияния на бессознательное), то они будут срабатывать.

Самое интересное, это то, что в этом состоянии чувство времени обостряется и, если вы сделаете себе заказ, скажем, ухожу на полчаса, до 13.30, то приблизительно в это время вы сами захотите вернуться в реальность из фазового состояния.
Вход в фазовое состояние происходит с помощью проговаривания фраз, синхронизированное с вдохом-выдохом. Типа: <вдох>моя левая рука <выдох> расслабляется.
При этом мысленный взор после произнесения фразы по 2-3 раза, перемещается на следующую часть тела. Обычно в следующем порядке: лицо — руки — лицо — ноги — живот — грудь, могут и другие варианты.

Главный здесь принцип: не спешить, дыхание должно быть медленное, неторопливое.

Обычно для входа в фазовое состояние используется две техники: тепло-тяжесть и напряжение-расслабление.

1. Вызов ощущения тепла (расширение сосудов) и тяжести (расслабленность мышц). Используется формулы вида: <вдох>Моя правая рука <выдох> теплеет.

2. Напряжение-расслабление: надо вначале напрягать, потом расслаблять мышцы, синхронизировано с дыханием. Напрягать вместе с вдохом, расслаблять вместе с выдохом.

Кстати, вторая методика позволяет вам научиться расслаблять любую мышцу. Просто вдохните, напрягите эту мышцу изо всех сил. После выдохните и перестаньте напрягать эту мышцу. Увидите — она расслабиться.

Точные формулы для входа и выхода вы можете найти самостоятельно.

Во второй фазе вы можете использовать формулы самовнушения — короткие, простые и утвердительные фразы, без частицы «не». Типа: «Мои мышцы — стальные канаты».

Во время выхода из фазового состояния используются формулы вроде: «Я хорошо отдохнул, во всем теле прилив энергии, мышцы наполнены силой, мысли ясные и четкие, я готов к действию».
После этого сделайте глубокий вдох и резкий выдох. Открываете глаза. Если вы лежали на спине, перевернитесь на живот и вставайте.

Общий вывод следующий: аутогенная тренировка — это мощный инструмент для отдыха и возможности менять себя, медленно, но верно.

Можно использовать аутотренинг для быстрого дневного отдыха. С помощью АТ можно также готовиться к какому-нибудь важному событию — соревнованию и экзамену.
Также можно настраиваться на дело, которое делать страшно или очень уж не хочется, но надо.